ランニングの始め方と習慣化
こんにちわじゃーまんです。
宮古島トライアスロン。佐渡国際トライアスロン、富士登山競走、STY,おんたけウルトラトレイル、伊豆トレイルジャーニー、分水嶺トレイルなど、ロング系の大会に昔は良くでておりました。
移住した今は、野山をちょぼちょぼ走っております。
もくじ
ランニングの始め方
走ることが体に良いことはわかってる。毎朝走ってみたい。
けど、なにを揃えてどのようにはしったらわからないって方多いですよね。
ランニングを始めようと思っている方は、ランニングを習慣にして健康的な生活を体に入れたいと思っている方も多いのではないかと思い、今回は特に、大会などにはでるつもりはないけど、ランニング習慣を手に入れて、健康的な生活をおくりたいという人に向けてお話します。
ランニングのメリット
まずは、ランニングで得られるメリットについてですね。とにかく、体を動かして運動習慣をつけたい人向けです。なので、追い込むようなトレーニングはありません。あくまで快適に始まり快適に終わることを目的としています。なので、無理はとにかくしないように。走り足りないなぁと思うくらいがちょうど良いです。
１．血流の改善
運動すると、毛細血管が広がります。とくに、低い強度で行うことで毛細血管は広がり、身体中の疲労物質を除きやすくしてくれます。私のお伝えるするトレーニングの第１段は、毛細血管を増やすことです。毛細血管が広がると体がポカポカしてきて代謝の良い体になります。とにかく全身が清々しくなります。運動を全くやったことない人は１週間〜２週間くらいで体感できるとおもいます。もちろん、続ければ末端冷え性も改善されます。ただし、寒い日などは手袋など手先を冷やさない工夫が必要となります。
２．代謝の改善
毛細血管を増やし、血流がよくなると当然代謝も良くなっていきます。余分なものが体から除かれれば、免疫も上がるし、新しい細胞がずっといるようになるのでアンチエイジングにも効果があります。脂肪も燃えやすい体になりますのでダイエットにも効果的です。代謝には、大きく２種類あり、糖代謝と脂肪代謝があります。一般的には、糖代謝が行われております。普段私は、朝起きてすぐにランニングをしております。朝起きたばかりだと血糖値が低く、糖代謝より脂肪代謝がしやすいと言われております。なので、起きたら何も食べずに水１杯だけのんで走り始めます。それによって脂肪代謝を促し燃えやすい状況をつくっています。私は基本的に、あまり積極的に糖はとらないので問題なく走れてます。一日一食しか食べないので走ったあとも当然水分だけでたべません。それでも特に生活に支障はでていませんが、いきなりやると危険ですので徐々に試してみてください。
３．体が気持ち良い
体を動かすことが習慣になっていくと、運動しないことがストレスとなっていきます。気持ちの良い朝に走るとホント気持ち良い気分になります。これは脳内物質であるセロトニンの分泌も関係しているそうです。しかも、自然と体も動くようになります。ついついスピードを上げがちですが、ここはぐっと我慢してペースは上げすぎないようにしてください。まだまだ走りたいという状態で終わるのがベストです。
４．思考が整理される
これは、色々な経営者の方が言っていますね。走るとアイデアが出てきたりまとまったりと。私も実際ランニング中にアイデアが浮かんだり整理されるので煮詰まると走りに行ってました。ランニングは瞑想状態に導いてくれていると思います。日常の練習ではあまりありませんが、フルマラソンなど長い時間走っていると、自分と向き合う時間をもつようになります。なんで俺は走っているんだ？とか棄権をする理由をさがしたりと、そんなとき良く自分自身と対話したものです。そんな振り返ることが思考の整理につながっているのだと思います。
ランニングに必要なもの
レースを目指さない方はとくに考える必要はありません。着たいもの着て走ればいいです。
でも、自分のモチベーションを上げたいときは、是非こだわってください。
とくに服装ですね。色々ありますが、ウィンドブレーカーと帽子があれば快適に走り続けることができます。
シューズに関しては、私は、サンダルで走ってます。
足の裏を使うためにです。最近の靴は、クッションやらサポート機能が充実しているため、脚ほんらいの機能を低下させてしまっております。なので、なるべく裸足に近い状態で走ることをおすすめします。でもそこまでこだわらない場合は、無視してもらっても大丈夫です。毎日走ることの方が大切です。ちなみに私は自作のワラーチを履いています。
どんなところを走ればいい
気持ち良いと思うところ。整備された公園が安心ですね。ただ、理想は不整地を走って欲しいです。脳の活性にもつながるし、怪我をしにくい体が作れます。
どんな感じでどのくらい走ればいい
会話ができる速度で３０分以上。
ポイントは、強度を上げないことです。
専門的にはLSD（Long Slow Distance)とか言われておりますが、要は歩くよりゆっくり走ることになります。
初めての方に指導するとき、私は走らせません。とにかく３０分以上あるき続けることから始めます。
なれてくると勝手に走り始めますが、そのときも決してスピードは上げさせません。とにかくゆっくり走りつづけさせます。低強度でも、毛細血管が広がっていくので確実にランニングパフォーマンスは向上していきます。
まとめ
１．ランニングを始めるのに必要なものはない
２．はじめは走らなくてもよい、３０分動き続けよ
３．毛細血管が広がっていけば、勝手に走りたくなる
とりあえず、ランニングを始めたいというかたはまずは３０分のウォーキングからスタートしてください。
G-Laboについて
最後に私は、G-Laboというコミュニティを運営しております。ここでは、人生を楽しく充実させていくための知識や習慣を参加者で共有して切磋琢磨しております。ランニングを続けるに一番簡単な方法は仲間を見つけることです。共通する認識を持った仲間をもつことは、人生の上でこのうえない幸福なことです。ランニングに興味を持ったみなさんも、ランニングが目的ではないはずです。きっとよりよい人生を送るためにランニングに興味をもったと思います。是非私達と一緒に楽しい人生を作っていきましょう。